ライザップでも実践中!今話題のケトジェニックダイエット

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ケトジェニックダイエットで健康的に痩せよう!!

こんにちは!はぴはぴです!

夏は終わりに近づき、少しずつ涼しい日も増えてきましたね!

そんな中終わらず永遠に続く(かもしれない)のが、、

ダイエット

ですね!笑

私の周りには趣味はダイエット、特技はリバウンドと豪語する友人もたくさんいますが、最近

「ケトジェニックダイエット」

を実践して劇的に体重減少とスタイル変化、体質改善に成功した友人がいたので、興味を持ち調べてみたところ、、

とんでも無く画期的な健康ダイエット法!!!!

という事が分かったので、まとめていきたいと思います☆

ちなみに今回は、ケトジェニックダイエットという本を参考にさせて頂いてます♪

◎ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは、糖質制限をするとともに、体を維持するのに必要な栄養素(タンパク質、食物繊維、ミネラル、脂肪酸)を決まったルールに従って摂ることで、「ケトン体回路」を回し、体脂肪を燃焼するダイエットです。

ケトジェニックダイエットでは、低糖質のものならお腹いっぱい食べても構わない!とされており、ダイエットで禁止されがちなお肉も食べてもOKです。

また、ダイエットでお馴染み「ライザップ」でもこのケトジェニックダイエットを取り入れているということで、さらに注目が高まっています♪

◎ケトン体回路とダイエット効果の関係性

体のエネルギー源になるのは、糖質、脂質、タンパク質と言われています。そして、優先順位もこの順番です。

通常、糖質を摂っている人は食物から摂った糖質を分解してエネルギーを得る「解糖系」が回っています。

一方、糖質が入ってこない状態が続くと、体脂肪を分解してケトン体エネルギーを生み出す「ケトン体回路」が回りだします!!

ケトン体は、脳も含めた体内のあらゆる細胞でエネルギーとして使えることが分かってきており、今では「糖に変わるエネルギー」といっても過言ではないと言われています。

ケトジェニックダイエットではあえて糖質を摂らず、糖質が枯渇した状態を意図的につくります。その結果、代わりのエネルギー源となるケトン体を提供し続けなければいけないので、ケトン体回路が活発に回り続ける。

つまり、脂肪細胞中の中性脂肪がどんどん分解放出されていくことになります!

ただし、糖質制限だけでは健康や美容に悪影響を及ぼす可能性が高いです。ケトジェニックダイエットは、糖質制限しながらタンパク質など必要な栄養素をきっちり摂って健康的に痩せていくメソッドです☆

◎ケトジェニックダイエットの効果

①糖質制限を維持すれば、高カロリーでも健康的に痩せられる

そんなことあるの?と思った人もいるかと思いますが、ずばり太る原因は糖質を摂るからなんです!

糖質を摂ると、一気に血中のブドウ糖が増えます(血糖値が高くなる)。血糖値が高い状態が続くと、血液の浸透圧が上昇して致死的な状態に陥る可能性があります。

そこで膵臓のランゲルハンス島からインスリンが分泌され、血糖値を下げようと働きます。

ただ、インスリンは別名「肥満ホルモン」というあだ名がつけられているように、インスリンは余分な血糖を脂肪に変える事で、体内にストックし血糖値を維持していきます。

つまりインスリンが分泌される結果、脂肪が蓄えられていく、という事です!

糖質を摂らなければ、インスリンの分泌と脂肪の生成のスキームが進まないので、食事を摂っても脂肪を蓄えるという状態は起こりません!

さらにケトジェニックダイエットでは、その代わりとなるエネルギー源を体脂肪の分解から作り出すので、みるみる痩せていきます!!

②食後の眠気が起きない

食後の眠気がどうしてもつらい。仕事にならないときもしばしば、、なんて方もいらっしゃると思います。そんな方の多くは、「機能性低血糖症」が原因である可能性があります。

機能性低血糖症とは、糖質と摂った後のインスリンの分泌が遅いために、急激な血糖値の上昇を押さえ込めない現象です。分泌が遅いだけで無く、分泌量が多い傾向にあるので、食事で高くなった血糖値がジェットコースターのように急激に下がります。

この血糖値の降下が、眠気や頭痛に直結すると言われています。

これに対する根本的な解決方法として、血糖値が上がりやすい食事をしないこと。つまり、糖質をなるべく摂らない事とつながります。

ケトジェニックダイエットを始めると、糖質をほとんど摂らないため、血糖値の変動はゆるやかになり、食後の眠気はすっきり無くなる人も多いです。

③むくみ予防や精神不調、不眠症や冷え性の改善

タンパク質は体の大部分(筋肉、皮膚、骨、髪の毛、歯や爪、臓器、血管、血液、ホルモン、酵素etc)の材料となります。よって、タンパク質が不足すると体の土台をつくる材料が無いので、健康でいられなくなる事は容易に想像できますね。

実際、タンパク質をしっかり摂ることでむくみ、不眠症、精神的な不調、冷え性に対して有効なことが分かっています。

タンパク質摂取により、むくみの原因の一つであるアルブミン(血漿タンパク質)の不足を補い、精神安定につながるセロトニンや睡眠に関与するメラトニンの産生を促進でき、より生き生きとした毎日を過ごせます!また、タンパク質の高いDIT(食事誘発性熱産生)による冷え性の改善も期待できます!

さらに!!ケトジェニックダイエットが癌の予防や治療に活かせるという研究も進んでおり、痩せるだけで無く健康法としても非常に注目されてきています。

④美肌

皮膚はコラーゲンからできています。肌の潤いが足りない女性はコラーゲン不足であり、もっと言うとタンパク質不足と言えます。

さらにタンパク質不足が続くと、肝臓の解毒機能が低下するため、毒素や老廃物は体内をめぐり、皮脂腺にたまったり、体内の炎症を助長した結果大人のにきびや肝斑(かんぱん)が発生しやすくなります。

ケトジェニックダイエットでタンパク質を正しく積極的に取ることにより、痩せるとともに肌つやも良くなっていきます!

◎ケトジェニックダイエットのやり方

①糖質を制限する

ケトン体回路を回し、ケトジェニック状態を保つのに欠かせないのは、糖質を制限する事です。

摂っても良い糖質の量:1食20g以下(1日当たり60g以下)

炭水化物=糖質ではないので注意!糖質とは「炭水化物から食物繊維を除いたもの」を指します。

摂った糖質量は食品成分表から算出しますが、食材のの糖質量を数多く算出しているウェブサイトや本、g数から計算できるアプリを利用すると便利です。

また、糖質量が100g当たり10g未満の食品・食材は「低糖質食品」とみなし、1食分の糖質量にカウントしなくても良いので、比較的ゆるやかな糖質制限でもあります☆

※参考:もし糖質20gを主食で摂るならば

ごはん(精白米)約50g

パン(食パン)約45g

スパゲティ(ゆで)約75g

となります!

②タンパク質をしっかり摂る

糖質制限に伴う筋肉量低下を防ぐためにも、タンパク質はしっかり摂りましょう!

痩せるだけで無く、健康的に美しく痩せるためには良質のタンパク質を摂ることが必須です!

1日に摂るべきタンパク質の量:体重1kg当たり1.2~1.5g

※多くても2.0gは超えないように

例えば体重55kgの人なら、1日66~88gが必要量となります。

これは厚生労働省が推奨する量よりも、やや多い程度の量です。

肉や魚は正味量の約20%がタンパク質量なので、体重55kgの人がもし肉だけでタンパク質を摂るとすれば、1日330~440g必要になる計算です。さらに吸収利用率を高めるために、数回に分けて食べるとベストです。

③食物繊維・ミネラルをたっぷり摂る

1日に摂るべき食物繊維の総量(水溶性と不溶性の合計):20g以上

葉野菜は重量の3~5%が食物繊維なので、1日400~670gが必要量となります。

両手山盛り以上の野菜をサラダにして食物繊維が焼く20g摂れるイメージですね!

ただし、野菜の中でもイモ類や根菜類は糖質が高いものが多いので、100g当たりの糖質量が10gを超えないように注意が必要です。おススメは、「葉野菜ときのこで400g」です!

1日に摂るべきミネラルの量:カリウム3.5g以上、カルシウム650mg以上、マグネシウム350mg以上

糖質制限中に起こる不調の大半はミネラル不足に起こると言われており、意識して摂っていきましょう!

④オメガ3脂肪酸を小さじ1杯以上/1日

体にいい油として脚光を浴びているオメガ3脂肪酸ですが、ケトジェニックダイエットでは日常的に摂ります。

1日のオメガ3脂肪酸の必要量:2g以上(1日小さじ1杯)

必須脂肪酸はオメガ3とオメガ6がありますが、オメガ3はなかなか摂りにくく、アレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制とオメガ6とは逆の働きをします。日本人はオメガ6を多く摂取している傾向にあるため、オメガ3を積極的に摂っていきましょう!

青魚、あまに油、えごま油、サチャインチオイルなどがオメガ3を多く含む食品です!

※上記は、日本ファンクショナルダイエット協会を参考に記載

◎まとめ

最近話題のケトジェニックダイエットについてまとめました!

今までの糖質制限と異なり、健康的に美しく痩せることができる画期的なダイエットだと思います。知れば知るほど実践したくなる内容ですが、実践する際はきっちり知識をつけてからにしましょう!

今回は、ケトジェニックダイエットという本を参考に記事を書きました。もっと知りたいという方は上記の本、もしくは日本ファンクショナルダイエット協会のHPも分かりやすいです!

今回の記事を参考に、ケトジェニックダイエットも視野に入れてみてくださいね♪

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